ঊরু-নিতম্বের মেদ কমাতে যা করবেন

২৪ঘণ্টা অনলাইন : প্রকৃতির পালা বদলে আজ জ্বর, তো কাল কাশি ভোগাবেই। সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠা তো দূরে থাক, শরীরচর্চা করার উৎসাহও পাওয়া যায় না। ওজন বাড়ছে, পিঠ-কোমর, ঊরু ও নিতম্বে মেদ জমছে। ভারি হচ্ছে শরীর। 

ওজন যদি কমাতে হয়, তা হলে প্রয়োজন সঠিক সময়ে সঠিক শরীরচর্চা। কেবল জিমে গিয়েই যে ভারী ওজন তুলতে হবে, তা নয়। পেশির জোর বৃদ্ধি করতে ও সারা শরীরের টোনিংয়ের জন্য সবচেয়ে বেশি কার্যকরী ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম। এমন কিছু পদ্ধতি, যাতে ভারী যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। নিজের শরীরের ওজনকেই কাজে লাগানো যায়। সহজ কথায়, এটি শরীরের শক্তি ও নমনীয়তা বৃদ্ধি করে একই সঙ্গে।

ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম মহিলাদের জন্য খুবই কার্যকরী। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা জানাচ্ছেন, যে কোনও বয়সেই এই ব্যায়াম করা যায়। যারা অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবিটিসের সমস্যায় ভুগছেন, তারা বাড়িতেই করতে পারেন ক্যালিস্থেনিক। যেহেতু এই ধরনের ব্যায়ামে ওজন তোলার প্রয়োজন হয় না, তাই এতে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি কম। ক্যালিস্থেনিক নিয়মিত করলে পিঠ, কোমর, নিতম্ব, ঊরু ও পেটের মেদ কমে যাবে, পাশাপাশি পেশির স্ট্রেচিংও হবে।

ক্যালিস্থেনিকের সহজ কিছু পদ্ধতি সম্পর্কে আসুন আমরা জেনে নিই— 

জাম্প স্কোয়াট
দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বারে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করুন। শরীরের উপরের অংশ সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ সোজা থাকবে। নয়তো কোমরে চাপ পড়বে। এটি বেসিক পজ়িশন। এর পর এই অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়ানোর সময়ে লাফাতে হবে। লাফিয়েই স্কোয়াট পজ়িশন বসতে আর উঠতে হবে।

বডিওয়েট স্কোয়াট
সোজা হয়ে দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন। ব্যায়ামের সময়েও এই ভঙ্গি রাখবেন। স্কোয়াটের ভঙ্গি থেকে ওঠার সময়ে গোড়ালিতে ভর দিয়ে উঠুন।

পুশ-আপ
মেঝের দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। হাতের তালু মাটিতে রাখুন। শুরুতে কঠিন মনে হলে হাঁটু মাটিতে ঠেকিয়ে বুক মেঝের কাছাকাছি নামান এবং আবার হাত সোজা করে উপরে উঠুন। হাত, কাঁধ এবং বুকের পেশির জোর বৃদ্ধিতে ব্যায়ামটি খুবই উপকারী।

মাউন্টেন ক্লাইম্বার
পুশ-আপ দেওয়ার ভঙ্গিতে যান। এ বার শরীরের উপরের অংশ স্থির রেখে দ্রুত একটি হাঁটু বুকের কাছে আনুন, তার পর অন্য হাঁটু। মনে হবে, যেন আপনি পাহাড় বেয়ে উঠছেন।

গ্লুট ব্রিজ হোল্ড
ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে নিতম্ব তুলে শরীর সোজা ধরে রাখুন প্রায় এক মিনিট। পেলভিক মাসলের জন্য এই ব্যায়াম কার্যকর।

ট্রাইসেপ ডিপ
একটি শক্ত চেয়ার বা সোফার দিকে পিছন ফিরে দাঁড়ান। এর পর হাত পিছনে নিয়ে গিয়ে শক্ত করে চেয়ার বা সোফা ধরুন। দুই পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। ওই ভঙ্গিতে হাতে ভর দিয়ে উঠতে ও বসতে হবে। তবে অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গিতে উঠতে ও বসতে হবে।